Die beste Zeit zum Schlafen und Aufwachen: Feinabstimmung von deinem Schlafzyklus

Die beste Zeit zum Schlafen und Aufwachen: Feinabstimmung von deinem Schlafzyklus

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Wenn du deinen Körper mit dem Rhythmus der Natur synchronisieren möchtest, versuche zwischen 22 Uhr und 6 Uhr zu schlafen. Wenn du für einen frühen Start bereit bist, stelle deine Uhr für eineinhalb Stunden vor Sonnenaufgang ein, um das Beste aus “Brahma Muhurtha” zu machen. Dies ist der optimale Zeitpunkt, um im Ayurveda aufzuwachen. Aber was noch wichtiger ist, ist, sich an einen Schlafplan zu halten, eine regelmäßige Schlafenszeit einzuhalten und jeden Tag 8 bis 9 Stunden Schlaf zu bekommen.

Die beste Zeit zu schlafen und aufzuwachen

  • Verstehe deine Körperuhr und folge dem Rhythmus der Natur
  • Ideale Schlafzeiten zwischen 22 Uhr und 6 Uhr
  • Bestimme deine Wachzeit und arbeite rückwärts, um eine ideale Schlafenszeit zu erreichen
  • Früh aufstehen: früh aufstehen hat seine Vorteile
  • Aber eine regelmäßige Schlafroutine ist der wichtigste Faktor

Es besteht keinen Zweifel, dass Schlaf ein wesentlicher Teil deines Lebens ist. Ohne genug Schlaf bist du müde, erschöpft und nicht in der Lage, bestmöglich zu arbeiten. Mit einem guten, erholsamen Schlaf solltest du dich weniger gestresst, energiegeladener und schneller fühlen. Aber gibt es eine ideale Zeit, in der du schlafen und jeden Tag für eine optimale Nachtruhe aufwachen solltest?

Verstehe deine Körperuhr und folge dem Rhythmus der Natur

Dein Körper ist auf natürliche Weise so eingestellt, dass er der Reihenfolge von Tag und Nacht folgt, um Schlafmuster zu bestimmen. Deshalb sind deine zirkadianen Rhythmen so eng mit der Anwesenheit oder Abwesenheit von Licht oder (speziell) Sonnenlicht ausgerichtet. Jeden Morgen, wenn dein Körper dem Licht ausgesetzt ist, überträgt dein Gehirn Nachrichten an den Rest deines Körpers, was zu einem Anstieg der Körpertemperatur führt. Die Produktion von Cortisol, einem Hormon, das den Stoffwechsel reguliert, wird ebenfalls stimuliert. Auf der anderen Seite, wenn Licht verblaßt, beginnt dein Melatoninspiegel zu steigen und hoch zu bleiben durch die Nacht, was den Schlafbeginn fördert und den Schlaf unterstützt. (1)

Ideale Schlafzeit zwischen 22 und 6 Uhr

Wenn du das Muster der hellen und dunklen Natur nachahmst, würde das bedeuten, dass deine optimale Schlafzeit gegen 22 Uhr wäre und die Weckzeit um 6 Uhr morgens wäre, um sich weitgehend mit der Einstellung und dem Aufgang der Sonne auszurichten. Einige Experten schieben das zurück in ein Schlaffenster, das um 20 Uhr beginnt. Wenn du zwischen 20 und 24 Uhr ins Bett gehst, solltest du ausreichend erholsamen Schlaf bekommen, der sowohl den traumreichen REM-Schlaf als auch das erholsame Non-REM und den tiefen Schlaf einschließt. (2)

Dein stärkster Schlaf als Erwachsener ist in der Regel zwischen 2 und 4 Uhr morgens, also musst du sicherstellen, dass du zu diesem Zeitpunkt definitiv schläfst. Die andere Tageszeit hat einen ähnlichen Drang zu schlafen ist zwischen 13 und 15 Uhr nachmittags. Wenn du nachts gut geschlafen hast, wird dich die Nachmittagsphase nicht so schwer treffen. Jugendliche neigen dazu, ihre Dips später in der Nacht, in der Nähe von 3 und 7 Uhr und zwischen 14 und 17 Uhr am Nachmittag zu erleben. Wenn ein Teenager am Vortag nicht genug geschlafen hat, kann der zirkadiane Sprung bis 9 oder 10 Uhr andauern – weshalb du das klassische Teen-Verhalten des Schlafens sehen wirst. (3)

Bestimme deine Wachzeit und arbeite rückwärts, um zu einer idealen Schlafenszeit zu kommen

Was bedeutet das für deine eigene Schlafenszeit? Nach Ansicht der Experten, während es einige goldene Fenster zum Schlafen gibt, musst du nicht die gleiche Bettzeit haben wie alle anderen. Es gibt Spielraum für dich, um eine Zeit zu erarbeiten, die deinem Lebensstil entspricht und dir immer noch die benötigte Ruhe gibt, die du brauchst. Wie machst Du das? Befolge diese einfachen Schritte, die empfohlen werden, Schlafenszeiten für Schulkinder festzulegen, aber genauso gut für diche arbeiten können. (4)

  • Finde heraus, wann du aufwachen musst. Dieses Timing muss dir genug Zeit geben, um deinen Tag bequem zu beginnen.
  • Bestimme, wie viel Schlaf du benötigst. Das ist 7 bis 9 Stunden für die meisten Erwachsenen, 8 bis 10 Stunden für ältere Jugendliche, 9 bis 11 Stunden für 6- bis 13-Jährige und so viel wie 14 Stunden für Vorschulkinder. (5)
  • Arbeite jetzt rückwärts von deiner idealen Weckzeit. Wenn du also um 6 Uhr morgens aufwachen musst und erwachsen bist, solltest du durchschnittlich 8 Stunden früher schlafen. Was bedeutet, dass 22 Uhr deine ideale Schlafenszeit ist.

Verzögere nicht die Schlafenszeit nach 12 Uhr mittags: Schlafen nach Mitternacht ist verbunden mit dem Risiko von psychologischen Problemen

Wenn du es liebst, bis in die frühen Morgenstunden wach zu bleiben, könnte es dich anfälliger für psychologische Probleme machen. Spätes Aufstehen in Verbindung mit lange wach bleiben wurde mit einem erhöhten Risiko für bulimisches Verhalten, Depression und saisonale affektive Störungen (SAD) in Verbindung gebracht. (6) Wie eine Studie an japanischen Arbeitern ergab, hat eine späte Schlafenszeit eine signifikante Assoziation mit einer höheren Prävalenz depressiver Symptome. (7) Bei einer anderen Gruppe von Studenten wurde ein höherer Grad an Aufmerksamkeit auf die negativen Aspekte ihres Lebens, ein Phänomen, das repetitives negatives Denken genannt wurde, bei denjenigen gefunden, die spät in der Nacht aktiv waren und folglich später schliefen oder ihren Schlaf verzögerten. (8)

Früh aufstehen hat seine Vorteile

Wenn du früh am Morgen aufstehst, kannst du dir Zeit für die Planung deines Tages oder sogar deiner langfristigen Ziele nehmen. Es gibt dir ein Gefühl der Kontrolle und macht dich proaktiver. (9) Es könnte dich auch positiver über Dinge machen – weshalb der Ausdruck “glücklich wie eine Lerche” (ein weiterer Frühaufsteher) vollkommen Sinn macht. (10) Im Gegensatz zu Nachtschwärmern, die eine Tendenz haben, (11) sesshafter zu sein, könnten Frühaufsteher aktiver sein, wie eine Studie an Kindern ergab. (12)

Was ist diese ideale Aufwachzeit? Ayurveda könnte dir darauf einen Hinweis geben…

Ayurveda schlägt vor, bei Brahma Muhurtha aufzuwachen (vor Sonnenaufgang)

Ayurveda glaubt, dass ein früher Start für deinen Körper am besten ist. Der “Brahma Muhurtha” genannt, ist die Zeit, um deinen Wecker genau 1 Stunde und 36 Minuten vor Sonnenaufgang einzustellen. (13) Das Aufstehen vor Sonnenaufgang gilt als optimal, so dass du deine Energieniveaus wirklich mit der Sonne synchronisieren kannst. Diese Zeit ist ruhig und beruhigend und ist auch eine gute Zeit zum Meditieren. (14)

Wenn du später als 6 Uhr aufwachst, bringt dich das direkt in das, was Ayurveda die “Kapha” -Phase des Tages nennt, die durch Schwere und Trägheit gekennzeichnet ist. Dies wird dazu führen, dass dein System sich auch verlangsamen möchte. (15)

Eine regelmäßige Schlafroutine ist der wichtigste Faktor

Von Ernest Hemingway, Margaret Thatcher, Anna Wintour bis hin zu Jack Dorsey haben sich viele erfolgreiche Menschen im Laufe der Zeit entschieden, ihren Tag in aller Herrgottsfrühe zu beginnen – oder noch früher im Fall von Tim Cook, CEO von Apple, der bevorzugt den Tag um 3.45 Uhr zu starten. Es zeichnet sich jedoch ab, dass der Frühstart seine Vorteile hat und zu spät aufstehen, sich nachteilig auf die psychische Gesundheit auswirken kann und dich auf andere Weise beeinflussen kann. Noch wichtiger ist es, regelmäßige Schlafzeiten sicherzustellen. (16) Daher fand eine Studie zu Schlafmuster von Studenten heraus, dass diejenigen mit unregelmäßigen Schlafmustern mit unterschiedlichen Schlafenszeiten und Wachzeiten unter der Woche bei der schulischen Leistung viel schlechter abschnitten als ihre Altersgenossen, die an einer festen Schlafroutine festhielten. (17)

Bekomme mindestens 7-8 Stunden Schlaf oder riskiere Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Gesundheitsprobleme

Abgesehen von einer festen Schlafenszeit, unabhängig davon, zu welcher Zeit du normalerweise ins Bett gehst, gibt es eine Mindestmenge an Schlaf, die dein System benötigt, um den Stress des täglichen Lebens zu bewältigen, die Ereignisse des Tages zu verarbeiten, Erinnerungen zu schaffen und dich zu erfrischen, um einen neuen Tag zu beginnen. Wie bereits erwähnt, benötigen Erwachsene schätzungsweise 8 Stunden Schlaf, aber diese Zahl variiert zwischen den einzelnen Personen. Einige können mit 6 bis 7 Stunden auskommen, während sich andere nicht ausgeruht fühlen, wenn sie nicht mindestens 8 Stunden haben. Kinder sollten etwas länger schlafen und je nach Alter sollten etwa 9 oder 10 Stunden genügen. Die älteren Menschen neigen dazu, eine Phase des Tiefschlafs zu haben, die ungefähr 3 bis 4 Stunden dauert. Danach wachen sie leicht auf und träumen weniger. (18)

Überspringe deinen Schlaf und du könntest dich ständig müde fühlen, Konzentrationsschwierigkeiten haben, dich tagsüber schläfrig fühlen und sogar Probleme bei der Entscheidungsfindung haben. Manche Menschen können sogar in eine Depression abgleiten oder ein erhöhtes Risiko für Diabetes und Bluthochdruck entwickeln. (19)

Behebe Schlafdefizite

Manchmal machen es die Umstände unmöglich, zu einer guten Schlafenszeit zu schlafen. Schichtarbeit im Büro, Late-Night-Meetings, Jobs, in denen du mit Menschen in einer anderen Zeitzone arbeitest, können dich dazu zwingen, regelmäßig lange wach zu bleiben. Auch die Eltern von Kleinkindern können aufgrund des unberechenbaren Schlafplans des Babys zu ungewöhnlichen Zeiten wach werden. Wenn dies der Fall ist, solltest du ein Schlafmuster erarbeiten, das dir die Ruhe liefert, die du brauchst, wenn du zu Hause bist – auch wenn es bedeutet, dass du kurze Nickerchen zwischendurch machst, um die Tagesmüdigkeit zu überwinden. Mach dir keine Sorgen über frühe Schlafenszeiten. Denke daran, dass die Dauer des Schlafes und die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans genauso wichtig sind.

Was, wenn du einfach nicht früh einschlafen kannst? Ein guter Weg, um wieder normal zu schlafen ist, jeden Morgen zur gleichen Zeit früh aufzuwachen – egal zu welcher Zeit du in der Nacht zuvor eingeschlafen bist. Verwende einen Wecker, um dir zu helfen. Stelle sicher, dass du nicht vor 22.00 Uhr an diesem Abend wieder ins Bett gehst. Wenn du dies für ein paar Nächte tust, solltest du bald natürlich zur richtigen Zeit einschlafen.

Referenzen:
1, 3.
Sleep Drive and Your Body Clock. National Sleep Foundation.
2.
What’s the Best Time to Sleep? You Asked. Time.
4.
Bedtimes. The American Academy of Sleep Medicine
5.
National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times. National Sleep Foundation.
6.
Randler, Christoph. “Morningness–eveningness and satisfaction with life.” Social Indicators Research 86, no. 2 (2008): 297-302.
7.
Sakamoto, Nobuaki, Akiko Nanri, Takeshi Kochi, Hiroko Tsuruoka, Ngoc Minh Pham, Isamu Kabe, Shinya Matsuda, and Tetsuya Mizoue. “Bedtime and sleep duration in relation to depressive symptoms among Japanese workers.” Journal of occupational health 55, no. 6 (2013): 479-486.
8.
Nota, Jacob A., and Meredith E. Coles. “Duration and timing of sleep are associated with repetitive negative thinking.” Cognitive Therapy and Research 39, no. 2 (2015): 253-261.
9.
Randler, Christoph. “Proactive People Are Morning People1.” Journal of Applied Social Psychology 39, no. 12 (2009): 2787-2797.
10.
Biss, Renée K., and Lynn Hasher. “Happy as a lark: Morning-type younger and older adults are higher in positive affect.” Emotion 12, no. 3 (2012): 437.
11.
Night owls may be more sedentary, less motivated to exercise. American Academy of Sleep Medicine.
12.
Kohyama, Jun. “Early rising children are more active than late risers.” Neuropsychiatric disease and treatment 2007 (2007): 959.
13.
Bhat, Archana I., Praveen Kumar Anandgal, and Mahesh K. Vyas. “International Journal Of Ayurvedic And Herbal Medicine 2: 3 (2012) 515: 519.”
14.
The Glory of waking up according to Ayurveda. The Art of Living.
15.
Elder, Charles R. “Integrating Natural Medicine Into Conventional Clinical Practice: The Example of Vedic Medicine.” Integrative Medicine 10, no. 2 (2011): 56.
16.
Waking Up at 5 a.m. Probably Won’t Make You More Productive. Here’s What Will. Time Money.
17.
Phillips, Andrew JK, William M. Clerx, Conor S. O’Brien, Akane Sano, Laura K. Barger, Rosalind W. Picard, Steven W. Lockley, Elizabeth B. Klerman, and Charles A. Czeisler. “Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing.” Scientific Reports 7 (2017).
18, 19.
Sleeping Well. Royal College of Psychiatrists.
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