Die besten 5 Nährstoffe, die Depressionen lindern könnten

Die besten 5 Nährstoffe, die Depressionen lindern könnten

Stimmungsstörungen umfassen verschiedene psychische Störungen wie Depressionen, die dazu führen, dass die Stimmung einer Person schwankt. Wie du bestimmt weisst, sind psychische Störungen sehr komplex. Sie können durch eine Vielzahl von Faktoren wie Ernährung, Bewegungsgewohnheiten, Genetik, Umwelt, Persönlichkeit, ein chemisches Ungleichgewicht im Gehirn – oder eine Kombination dieser Faktoren – verursacht (oder verschlimmert) werden.

Sehe dich um und du wirst höchst wahrscheinlich feststellen, dass wir eine psychische Krise in unseren Händen haben, und das weltweit. Auf der ganzen Welt leiden Menschen an psychischen Erkrankungen, aber vor nicht langer Zeit haben Wissenschaftler erst untersucht, welche Rolle die Ernährung bei der psychischen Gesundheit spielt.

“Eine westliche Ernährung zu essen verdoppelt das Risiko, an Depressionen zu erkranken, wurde in großen Forschungsstudien gefunden, während ein traditionelleres oder mediterraneres Essen das Risiko einer klinischen Depression um 40-50 Prozent senkt”, beobachtete der klinische Psychiater Drew Ramsey, MD.

Die Ernährung spielt eine extrem große Rolle in unserer mentalen Gesundheit, dass einige Wissenschaftler jetzt sogar den Darm als unser “zweites Gehirn” ansehen. Total faszinierend, findest du nicht auch? Wir werden dir hier in diesem Beitrag ein paar wichtige Nährstoffe ansehen, die dir helfen können, Depressionen natürlich zu behandeln.

1. ZINK

Wenn du an Depressionen leidest, wäre es sehr sinnvoll für dich, mehr Zink zu deiner Ernährung hinzuzufügen oder Zinkzusätze einzunehmen. Eine Metaanalyse, die im Dezember im Jahr 2013 in der Biologischen Psychiatrie veröffentlicht wurde, führte 17 Studien durch und stellte fest, dass Patienten mit Depressionen etwa 14 Prozent weniger Zink im Blut hatten als die durchschnittliche Person. Darüber hinaus hatten Menschen mit schweren Depressionen die niedrigsten Zinkwerte.

Forscher an der Universität von Newcastle in Australien analysierten auch zwei Studien und fanden eine Korrelation zwischen Depression und niedrigen Zinkspiegeln. Sie stellten fest, dass Männer und Frauen mit der höchsten Zinkaufnahme ihr Risiko, Depressionen zu entwickeln, um 30 bis 50 Prozent senkten im direkten Vergleich zu denen mit den niedrigsten Zinkwerten.

Die empfohlene tägliche Zinkaufnahme beträgt 9 mg für Frauen und 11 mg für Männer. Wenn du dich jetzt fragst, wo man dieses Mineral findet, dann sind gute Quellen für Zink Austern, rotes Fleisch, Geflügel, Bohnen und Vollkornprodukte. Du kannst auch eine Ergänzung nehmen, aber nach einer hochwertigen, biologischen suchen, wenn möglich.

2. OMEGA-3-FETTSÄUREN

Keine Liste von Nährstoffen, die helfen, Depressionen zu lindern, wäre vollständig, ohne diesen Krafthausnährstoff. Omega-3-Fettsäuren helfen nicht nur bei der Produktion von Serotonin im Gehirn, sondern stärken zudem auch das Immunsystem, das endokrine System, die Lungen, das Herz, die Blutgefäße, das Gehirn und die Stimmung, so das NIH. Wie du hier siehst, benötigen wir aus verschiedenen Gründen eine gesunde Dosis Omega 3. Omega-3-Fettsäuren sind auch entzündungshemmend, was wichtig ist, da festgestellt wurde, dass die Depression zum Teil durch eine Entzündung im Gehirn verursacht wird. Frauen sollten 1,1 Gramm pro Tag und Männer sollten 1,6 Gramm zu sich nehmen. Gute Quellen für Omega 3 sind Lachs, Thunfisch, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

3. VITAMIN B12

Die Wirksamkeit von B12 bei der Behandlung von Depressionen nimmt weiter zu. Eine finnische Studie fand heraus, dass Menschen, die wegen einer Depression behandelt wurden, am erfolgreichsten waren, wenn sie auch einen hohen Vitamin-B12-Spiegel im Blut hatten. Die Studie untersuchte 115 Patienten, die Psychiater und Therapeuten mit grossen Depressionen diagnostizierten. Als die Forscher sechs Monate nach Ende ihrer Beratungsgespräche mit den Patienten nachkamen, stellten sie fest, dass Menschen mit den höchsten B12-Werten am wenigsten depressive Symptome hatten.

Gute Quellen für Vitamin B12 sind Rinderleber, Muscheln, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Die empfohlenen Tagesmengen variieren je nach Alter. Erwachsene benötigen ca 2,4 Mcg.

4. VITAMIN D

Wie die meisten von uns wissen, spielt Vitamin D eine sehr wichtige Rolle bei der Abwehr von Depressionen. In einer Studie aus den Niederlanden wurde festgestellt, dass Erwachsene mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel Symptome einer Depression hatten. Der Körper absorbiert Vitamin D aus Sonnenlicht, aber wenn du in einem Gebiet ohne viel Sonne lebst, kannst du Nahrungsergänzungsmittel nehmen oder sogar “Lichttherapie” ausprobieren. Es wird empfohlen, dass Erwachsene im Alter von 19 bis 70 Jahren 15 Mcg pro Tag konsumieren.

5. FOLSÄURE

Laut einem Artikel des Indian Journal of Psychiatry könnte ein Mangel an Folsäure zu Depressionen führen. Die Forscher gaben an, dass Patienten mit Depression nach ihren Ergebnissen 25% niedrigere Folsäurespiegel als die durchschnittliche Person hatten. “Depressive Symptome sind die häufigste neuropsychiatrische Manifestation des Folsäuremangels”, so ihre Ergebnisse.

Gute Quellen für Folsäure sind Spargeln, Rosenkohl, dunkles Blattgemüse, Orangen, Erdnüsse, schwarzäugige Erbsen, Bohnen und Vollkornprodukte. Erwachsene im Alter von 19 bis 70 Jahren sollten 10 Mcg zu sich nehmen.

REFERENZEN:
HTTPS://JAMANETWORK.COM/JOURNALS/JAMAPSYCHIATRY/FULLARTICLE/482702
HTTPS://WWW.NAMI.ORG/LEARN-MORE/MENTAL-HEALTH-BY-THE-NUMBERS
HTTPS://WWW.SCIENTIFICAMERICAN.COM/ARTICLE/METALS-AND-MENTAL-HEALTH/
HTTPS://LINK.SPRINGER.COM/ARTICLE/10.1007/BF00585677#PAGE-1
HTTPS://WWW.NCBI.NLM.NIH.GOV/PMC/ARTICLES/PMC2738337/
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